Lien entre féculents et indice glycémique
Comprendre le lien entre féculents et indice glycémique permet de limiter les fringales et donc diminue les pulsions alimentaires tournées vers les produits sucrés.
Découvrons comment bien consommer les féculents tout en maintenant une glycémie stable.
Le sucre, qu’est ce que c’est ?
C’est un assemblage de carbone, hydrogène et oxygène.
90% du sucre blanc en France vient de la betterave sucrière.
Le sucre blanc et le sucre glace sont produits à partir de la betterave.
Le sucre complet et le sucre roux proviennent de la canne à sucre.
Quels sont les différents types de sucre ?
• Glucose = naturellement présent dans l’organisme, peut utiliser dans l’industrie agroalimentaire.
• Saccharose = sucre de table; le plus utilisé par l’industrie agroalimentaire (glucose+fructose)
• Fructose = sucre naturel des fruits
• Lactose = sucre naturel du lait
• Galactose = lactose + glucose , naturellement présent dans les légumineuses.
• Maltose = ou sucre de malt, il est composé de plusieurs molécules de glucose. Il est issu de l’hydrolyse de l’amidon du maïs ou de l’orge.
A quoi ça sert ?
Les glucides servent de carburant à l’organisme notamment pour les cellules du cerveau, cellules nerveuses et les muscles.
ATTENTION ! Se sont des nutriments important mais non essentiels puisqu’ils peuvent être fabriqués par l’organisme !
Les bonnes portions :
1 portion de glucides représente environ 20 g, voici quelques exemples:
Glucides simples ou complexes ?
Pour conserver un bon rapport entre féculents et indice glycémique il est nécessaire de comprendre les différentes catégories de glucides.
Les glucides simples ou appelé sucres rapides : sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire) qui ont une saveur sucrée. Il s’agit du glucose, du fructose ou du saccharose.
Les glucides complexes ou sucres lents sont des molécules de très grande taille, dépourvues de saveur sucrée, parmi lesquelles figurent les maltodextrines (épaississant et conservateur), les fructo-oligosaccharides (ex inuline=prébiotiques), l’amidon, la cellulose ou les pectines.
On a longtemps pensé que la taille des glucides (simples ou complexes) consommés lors d’un repas avait une influence sur l’augmentation plus ou moins rapide de la glycémie sanguine, c’est à dire le taux de glucose dans le sang. Il semblait logique qu’un glucide complexe, à priori plus long à réduire en molécules simples, demande plus de temps pour pénétrer dans le sang qu’un glucide simple.
L’index glycémique (IG) permet de comparer des portions d’aliments qui renferment le même poids de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.
Une glycémie normale est comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L
Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang.
Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.
La référence est le glucose qui a un IG = 100.
Plus important que l’indice glycémique d’un aliment, il faut prendre en compte la charge glycémique. En effet, la charge glycémique est une notion qui mérite d’être prise en compte, puisqu’elle ne s’intéresse pas uniquement à la quantité de glucides contenus dans un aliment. Elle reflète plus précisément la capacité de l’aliment à élever la glycémie (= taux de sucre dans le sang), en fonction de la portion consommée. Ainsi, la charge glycémique permet de lutter contre les idées reçues.
Par exemple : le miel est très riche en glucides. Pourtant sa charge glycémique est très faible, car il est peu probable d’en consommer un pot entier !
Une portion de miel (1 cuillère à café, environ 10 g) n’est donc pas mauvaise pour la santé, malgré son fort pouvoir sucrant.
Voici la liste des féculents ainsi que leur indice glycémique. Le but étant de consommer le moins d’aliments raffinés possible. Plus un aliment est raffiné et plus il entraîne un pic glycémique élevé et donc dérègle la glycémie et crée des fringales ! Le risque est, à long terme, de favoriser l’apparition d’un diabète. de type II.
Mes astuces pour limiter la consommation de sucre :
- Privilégier le sucre non raffiné
- Privilégier les féculents COMPLETS et les légumes secs
- Augmenter les quantités de légumes
- Diminuer votre portion de féculents
- Éviter les sodas et jus de fruits du commerce
- Marcher, bouger, TOUS LES JOURS!
- Attention au stress qui va avoir la fâcheuse tendance à vous donner envie de compenser par la consommation de produits sucrés.
- Diminuer progressivement les quantités de sucres ajoutés dans les yaourts, café, thé,…
- Choisir des fruits frais plutôt que au sirop
- Diminuer de moitié le sucre dans les recettes
Si vous souhaitez être accompagné dans la régulation de votre glycémie et/ ou de votre diabète, Contactez-moi